Hipercifosis Dorsal, te explicamos qué es y cómo podemos intentar corregirla con ejercicios de pilates terapéutico
¿Qué es la hipercifosis dorsal?
La columna torácica presenta, de forma natural, una ligera curvatura y es lo que se conoce como cifosis. La hipercifosis es una patología de la columna vertebral, debido a la cual se produce una curvatura excesiva que genera un aumento de la concavidad de la columna dorsal (esta curvatura superará los 30 – 50 grados Cobb).
Las espaldas afectadas por hipercifosis presentan un aspecto redondeado en su parte superior, de forma que se genera la comúnmente llamada joroba.
¿Cuáles son las causas que provocan la hipercifosis?
Puede deberse a causas patológicas:
· Osteoporosis
· Degeneración de los discos intervertebrales
· Trastornos congénitos debidos a la Enfermedad de Scheuermann
· Secuelas del Mal de Pott
· Espondiloartritis anquilosante
· Miopatía o Miastenia
O bien a causas posturales:
· Postura encorvada hacia delante
· Caminar sin una retracción escapular y la cabeza erguida
· Debilitamiento muscular cervical y CORE…
Con Pilates terapéutico vamos a intentar corregir estas causas posturales para prevenir e incluso mejorar nuestra calidad de vida.
¿Qué síntomas tiene la hipercifosis dorsal?
Dolor de espalda
Aparición de dolores de espalda en cualquier situación; de pie, caminando, sentados o durmiendo. En función del grado de cifosis estos dolores serán más o menos intensos.
Molestias al adoptar una postura correcta
Cuando se intente mantener una postura correcta, la persona se sentirá incómoda y con molestias.
Dificultades para permanecer de pie
Estar de pie durante mucho tiempo puede suponer un problema, ya que con el paso del tiempo irán apareciendo molestias y dolores.
Aumento de la fatiga
En casos más avanzados, la postura adquirida dificulta el proceso respiratorio. Al haber mayor curvatura en la zona dorsal y llevar los hombros hacia delante, la contracción del diafragma se verá estorbada por el espacio que ocuparán las vísceras, con lo que la capacidad inspiratoria se verá afectada.
Menor movilidad de la caja torácica y miembros superiores
No tendremos la movilidad completa de los hombros y la cintura escapular. Cuanto más exagerada sea la hipercifosis, mayor será este problema.
¿El Pilates terapéutico ayuda a mejorar la hipercifosis dorsal?
El tratamiento de la hipercifosis a través del Pilates terapéutico resulta muy adecuado para mejorar el estado de los pacientes, principalmente porque se realizan los ejercicios de forma lenta y pausada. Esto permite que no haya excesiva dificultad en su ejecución.
Dentro del amplio repertorio de los ejercicios, encontramos un notable número de ellos que ayudan a la mejora postural y, en concreto, al tratamiento de la hipercifosis. Cuando realizamos estos ejercicios, buscamos la estabilización de la cintura escapular y de la pelvis, la elongación, la alineación y el equilibrio corporal. Todo ello centrado en la correcta respiración diafragmática junto con la contracción del CORE.
“Los ejercicios de pilates terapéutico para corregir la hipercifosis son la solución para cuando ya se ha desarrollado la patología.”
Debemos centrarnos en cómo van a influir estos ejercicios de Pilates para corregir la hipercifosis:
· Estirando músculos que han sufrido un acortamiento debido a una mala postura.
· Dando flexibilidad a la columna vertebral.
· Fortaleciendo músculos que no han sido trabajados nunca. Ello ayuda a que mejore la postura.
· Educando a la persona a adoptar una postura correcta, con la columna y la pelvis en posición neutra y, mejorando el proceso de respiración y control del cuerpo y de los movimientos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Deberemos estirar aquellos grupos musculares que se ven acortados y fortalecer aquellos que se ven elongados e inhibidos.
Realizando los ejercicios adecuados para trabajar los grupos musculares concretos, de manera regular y controlada, las mejoras se harán visibles en relativamente poco tiempo. Debemos realizar:
· Estiramientos de adductores y rotadores de los miembros superiores.
· Estirar pectoral mayor y menor, subescapular, bíceps braquial, ECOM, escalenos.
· Estiramientos de isquiotibiales.
· Flexibilizar la columna dorsal principalmente, cintura escapular y lumbar.
· Fortalecer dorsales, trapecio inferior, romboides, rotadores externo del húmero, erectores de la columna, CORE.
· Se debe mantener la contracción de glúteos, abdomen y lumbar durante los ejercicios.
No debemos olvidar unas últimas recomendaciones que tenemos que tener siempre presentes a la hora de realizar estos ejercicios:
· Trabajar en posición neutra, con el objetivo de crear conciencia corporal y llevar esta postura en la vida cotidiana.
· La rotación y extensión de la columna ayuda en el aumento de movilidad de la columna dorsal y en el estiramiento de la cadena anterior.
· Los ejercicios boca abajo (decúbito prono) fortalecen la musculatura estabilizadora de la columna cervical y mejoran la movilidad en extensión de la columna dorsal.
· Es importante trabajar la movilidad del hombro y de la cadena lateral del tronco. Lo podemos hacer con los ejercicios de flexión lateral de columna (por ejemplo la Sirena).
· Se deben evitar los ejercicios que refuercen el patrón de flexión de la columna torácica.
Ejercicios de pilates para la Hipercifosis
Podemos trabajar pilates mat (en el suelo) o con complementos, esto irá en función del fisioterapeuta y de la aceptación del paciente. La pelota de Bobath es un gran aliado en la realización de los ejercicios para trabajar la hipercifosis.
Flexión de espalda
Sentados sobre la colchoneta, piernas estiradas, brazos estirados y en la espiración bajamos vertebra a vertebra desde columna cervical hasta tocar con las manos los dedos de los pies. En la inspiración volvemos a la posición inicial.
Gato y gato invertido
Desde posición 4 patas, inspiramos levantando la cabeza y arqueando la zona lumbar y, en la espiración, llevamos la barbilla al pecho y el ombligo hacia la columna redondeando la espalda en forma de C.
Mahoma
Sentados sobre los talones con los brazos estirados en el suelo y, si llega, la frente apoyada en la colchoneta.
Rotación de tronco tumbado
De lado, estiramos los brazos por delante a la altura de la cabeza. Inspirando movemos el brazo de arriba hacia el techo y lo seguimos con la cabeza. En la espiración seguimos moviendo el brazo hasta ponerlos en cruz y rotar completamente la espalda, seguido con nuestra mirada. Inspirando aguantamos la posición y al espirar de nuevo volvemos a la posición inicial.
Rotación de tronco sentado
Colocamos los brazos en cruz inspirando y en la espiración rotamos hacia un lado en 3 segundos, al inspirar volvemos a la posición inicial.
Extensiones lumbares
Boca abajo sobre la colchoneta, las manos a la altura del pecho, inspiramos y en la espiración subimos el pecho hasta que nuestros brazos estén estirados. Inspiramos volviendo a la posición inicial y en la siguiente espiración volvemos a estirar la espalda.
Nadador boca abajo
Boca abajo al espirar movemos piernas y brazos estirados a la vez, como si quisiéramos movernos.
Y por último, no debemos olvidar que los ejercicios de Pilates terapéutico para problemas de espalda no se centran solo en la hipercifosis, sino que también ayudan a:
· Tratar el dorso plano.
· Ayudar en la recuperación de una hernia lumbar y en las lumbalgias.
· Tratar problemas cervicales, cervicodorsales y cintura escapular.
Si tienes algún problema de espalda o, si quieres mejorar tu postura corporal para prevenir ciertas dolencias, infórmate sin compromiso de nuestras clases grupales o personalizadas de pilates terapéutico.