Cómo prevenir el dolor de espalda con pilates terapéutico

Con el día a día, nuestro cuerpo va adaptando posturas que son nocivas y aparecen los temibles dolores de espalda. Sin olvidar que, un patrón respiratorio alterado, puede hacer que la musculatura respiratoria (diafragma, musculatura intercostal, etc.) no trabaje como corresponde, produciendo compensaciones en otras estructuras.

El correcto patrón respiratorio es una parte vital en esta disciplina, ya que con ella conseguimos estabilizar y fortalecer nuestra musculatura abdominal. Tenemos que aprender a tener una respiración abdominal para que el diafragma trabaje de forma correcta y así dejar de compensar con otras estructuras.

Una postura corporal correcta se obtiene por el fortalecimiento y el estiramiento muscular, a la vez que mejoramos la flexibilidad y el equilibrio, cuando trabajamos el cuerpo al completo. Y esto lo conseguimos trabajando con el Pilates terapéutico, que nos aporta numerosos beneficios a nuestro estado físico y mental:

• Mejora la postura corporal, corrigiendo malas posturas
• Aprendemos a controlar la respiración
• Aporta flexibilidad, mejorando la movilidad de la columna
• Genera estabilidad en las articulaciones, evitando dolores
• Favorece el control del sistema motor
• Tonifica y refuerza la musculatura (ayudando a prevenir lesiones)
• Mejora los dolores lumbo-pélvicos en mujeres embarazadas
• Indicado para tratar patologías de la columna, hernias y/o protusiones

Su recomendación se extiende desde la infancia, favoreciendo la corrección postural, hasta en personas mayores, donde su práctica es esencial para una vida activa y libre de dolor.

¿Si ya tengo dolor de espalda, que puedo hacer?

Existe una gran variedad de ejercicios de Pilates, pero hay ciertos ejercicios que son “estrella” para aliviar el dolor de espalda, siempre que sepamos realizarlos de forma correcta, dirigidos y explicados por nuestra fisioterapeuta e instructora de pilates.

Si nos encontramos en la fase aguda de nuestro dolor, sería conveniente realizar los ejercicios boca arriba, apoyando la columna en la colchoneta y dejando siempre un hueco en la zona lumbar, lo que significa la correcta posición neutra de nuestra pelvis.

Vamos a centrarnos en ejercicios de movilidad y estiramientos.

• Retroversión de pelvis tumbado: tumbados boca arriba, inspiramos desde la posición neutra de la pelvis. Al espirar intentamos llevar la lumbar hacia la colchoneta.

• Extensión de columna boca abajo: tumbados boca abajo, manos debajo de los hombros, conectamos abdominales y glúteos, en espiración elevamos la espalda y estiramos los codos.

• Puente sobre hombros: tumbados boca arriba, rodillas en flexión. En la espiración despegamos poco a poco la columna lumbar, dorsal, hasta alinear rodillas-caderas y hombros y quedar apoyados sobre las escapulas en la colchoneta. Inspiramos en esta posición y en la espiración volvemos a quedarnos tumbados.

• La Sirena: sentados con las piernas dobladas hacia un lado. En la espiración nos levantamos y estiramos hacia el lado contrario apoyando el peso del cuerpo en el brazo, con la mano apoyada en la colchoneta. Inspiramos aire doblando el codo y al espirar estiramos un poco más.

• El Gato: posición de 4 patas. En la espiración llevamos la barbilla al pecho y el ombligo hacia la columna redondeando la espalda en forma de C.

Importante siempre valorar después de hacer la clase o los ejercicios en casa, la aparición de dolor, ya que nos indicaría que hemos realizado un esfuerzo excesivo.

Por último, no podemos olvidar:

• Flexores de cadera

Al pasar mucho tiempo en posición sentada la musculatura se acorta. Por lo tanto tenemos que estirarlos en su totalidad.

• CORE

Como hay una relación entre la musculatura y el dolor lumbar, al mejorar su funcionalidad prevenimos la aparición del dolor, o lo mejoraremos en el caso de que ya exista. En cada uno de los ejercicios que ejecutemos tenemos que realizar la contracción del CORE en la espiración.

• Musculatura glútea

Es una de las partes más importantes en la prevención y tratamiento del dolor de espalda, ya que es la musculatura que debe sostener nuestra posición erguida, si no está fuerte su trabajo recae sobre la zona lumbar.

Si aún no tienes dolor de espalda, el Pilates terapéutico te ayudará con su efecto preventivo. No hay que esperar a tener dolor de espalda para actuar, cuanto antes trabajemos la musculatura, mas tardaremos en notar el dolor y estaremos activos 😉