¿Cómo prevenir lesiones por el teletrabajo? ¡Sigue leyendo porque te lo contamos todo!

La irrupción de la Covid-19 en nuestras vidas ha provocado el incremento del teletrabajo en muchos sectores. Si es tu caso, el cuidado de la postura corporal al trabajar en casa es muy importante para evitar ciertas lesiones musculares, además dela fatiga mental y visual. A continuación te detallamos algunas de las lesiones más comunes causadas por el teletrabajo y cómo prevenirlas ¡toma nota!

Lesiones más comunes por culpa del teletrabajo

• Dolor de espalda
• Tensión cervical
• Dolor en hombros
• Lumbalgia
• Dolor de muñecas y/o codos
• Fatiga visual
• Dolor de cabeza
• Estrés y/o ansiedad

¿Qué debemos hacer para prevenir lesiones por el teletrabajo?

Mantén una postura correcta mientras estás sentado

Debemos prestar atención a la mesa y la silla, la mesa debe tener una altura acorde a la altura del trabajador (normalmente oscila entre los 65-75 cm de alto), para lograr una postura natural.

La silla, a ser posible, debe tener apoyabrazos, respaldo reclinable con cojín para la zona lumbar y altura ajustable.

Para mantener una buena postura cuando estás sentado debes apoyar por completo la espalda en el respaldo de tu silla, para ello siéntate lo más atrás posible, mantén la espalda recta y los hombros relajados. Es muy importante sentarte sobre toda la base del asiento.

Apoya los pies en el suelo, ligeramente separados y mantén las rodillas al mismo nivel de las caderas. Si los pies no llegan al suelo, apóyalos sobre un reposapiés o, si no tienes, un taburete. Evita ante todo cruzar las piernas o tenerlas colgando.

Si trabajas con ordenador, debes poner la pantalla a 40-45 cm. frente a tus ojos y a su misma altura o un poco por debajo. A la hora de utilizar el teclado, dispón las muñecas y los antebrazos rectos y alineados con el teclado, con los codos flexionados a 90º, así evitaremos sobrecargar las cervicales.

Para ampliar más información, te recomendamos que leas nuestro artículo “Postura correcta para una espalda sana”.

Cuida tu vista

Si de normal pasas muchas horas trabajando con un ordenador ya sabrás que los ojos se resienten después de una jornada laboral, la vista también se fatiga.

Cuando nuestros ojos se cansan nos avisan de diferentes maneras, como puede ser  mala visión o visión doble, dolor de cabeza o migrañas e incluso enrojecimiento, sequedad y picor del globo ocular. Vamos a darte unos consejos que te ayudarán a descansar la vista mientras teletrabajas:

• Como hemos mencionado antes, dispón la pantalla de tu ordenador frente a tus ojos y a su misma altura y a unos 40-45 centímetros de ellos.
• La pantalla de tu ordenador debe tener una buena resolución de imagen, sin destellos. Revisa la configuración de la pantalla para regular el contraste y/o el brillo para una mejor visibilidad, así evitaremos forzar la vista.
• La iluminación es muy importante. Intenta aprovechar la luz natural, evita lámparas que generen cualquier tipo de reflejo e intenta no poner la mesa frente a una ventana.
• Ajusta el tamaño de la letra para que al leer no fuerces la vista.
• Tómate un descanso de 5 minutos cada hora para descansar un poco la vista, hay que hacer pausas cortas pero frecuentes.
• Cuando estamos frente a una pantalla fijamos la vista y tendemos a pestañear menos. Intenta pestañear con más frecuencia para mantener la lubricación natural de tus ojos.

Tómate un descanso cada cierto tiempo

Es muy importante hacer descansos mínimo cada hora. Levántate y pasea un poco por casa para estirar las piernas, así aliviarás la tensión muscular acumulada.

Estrés y/o ansiedad

Para evitar el estrés o la ansiedad es muy importante tener claros los límites.

Te recomendamos que a la hora de teletrabajar mantengas los mismos horarios que en el trabajo presencial, dado que es muy habitual que al estar trabajando en casa dediquemos más horas o no sepamos parar. Trabajar desde casa no supone estar disponible las 24 horas o trabajar en días no laborables, simplemente cíñete a tu jornada laboral.

Además es muy importante y recomendable que tengas un espacio exclusivo para trabajar, digamos un despacho, así podrás separar la vida laboral de tu vida personal. Para evitar el estrés te recomendamos que practiques la meditación, un poco de ejercicio, que escuches música clásica o relajante, que leas un buen libro o incluso que te regales un masaje relajante de vez en cuando.

Activa tus músculos

Al pasar muchas horas sentado puedes llegar a notar molestias o tensiones musculares por malas posiciones o posiciones mantenidas en el tiempo, por eso es muy importante hacer descansos y aprovechar para activar tus músculos, por ejemplo con estiramientos.

Las zonas que más se resienten al trabajar sentado y a las que más tienes que prestar atención a la hora de realizar estiramientos son: la espalda y la zona lumbar, la zona cervical y trapecios, los brazos y las piernas.

Te recomendamos que leas nuestro artículo “¿Para qué sirven los estiramientos musculares?”.

En resumen, presta mucha atención a tu postura corporal, dispón todas tus herramientas de manera correcta y no te olvides de los descansos para desconectar y estirar el cuerpo, así aliviarás la tensión acumulada y evitarás dolores musculares.

De todas formas, si aún después de todo esto necesitas una sesión de fisioterapia, cuenta con nosotros 😉