Descubre los beneficios de las sentadillas para todo nuestro cuerpo y cómo debes realizarlas sin lesionarte

 

La sentadilla es uno de los movimientos complejos  más completos que existen, dada la gran cantidad de musculatura que implica y los beneficios que esto aporta.

Técnica correcta

Su técnica básica parte de una posición de pie, con los pies separados aproximadamente a la misma distancia que los hombros y en ligera rotación externa, y se realiza una flexión simultánea de caderas, rodillas y tobillos, hasta que los muslos se encuentran paralelos al suelo, mientras la espalda se mantiene recta. Desde esa posición más baja se deshace el movimiento hasta volver a la posición inicial.

Existen diferentes tipos de sentadilla que pueden variar ligeramente la técnica en función de donde se coloque el peso, pero a grandes rasgos esto se puede aplicar a cualquier tipo de sentadilla.

Algunas variantes son:

• Sentadillas con peso corporal
• Goblet
• Frontales
• Traseras altas y bajas
• Tipo sumo

Beneficios de las sentadillas

Se trata de un ejercicio muy funcional, con enorme transmisión a la vida real facilitando así diversas actividades del día a día. Pueden beneficiar tanto a una persona joven a la hora de realizar una mudanza como a una persona anciana para levantarse por sí sola.

Fortalecen los músculos de todo el cuerpo

No solo ayudan a mejorar los músculos de las piernas como es evidente, sino que dada la gran cantidad de musculatura implicada éstas promueve un clima beneficioso para trabajar el resto de la musculatura corporal.

Mejoran el equilibrio y la coordinación

Las sentadillas trabajan tanto los estabilizadores de la rodilla como los estabilizadores del tronco, es decir, el CORE. Si quieres saber más sobre el CORE puedes leer nuestro post “Qué es el CORE y su importancia”.

 

Errores frecuentes a la hora de realizar sentadillas

• Pensar que la rodilla no puede sobrepasar la punta del pie. Este es un mito muy extendido, lo cierto es que la rodilla puede y debe sobrepasar ligeramente la punta del pie para que las tensiones en la rodilla y en la zona lumbar estén equilibradas, de lo contrario la tensión en la zona lumbar aumenta en gran medida.
• Durante la fase de descenso las rodillas nunca deben colapsarse hacia dentro por las posibles lesiones que esto pueda provocar, deben abrirse hacia fuera. Para conseguir esto la colocación de los pies es importante, separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera.
• Mirar hacia arriba. Esto debe evitarse por la tensión excesiva que soportarían los extensores del cuello, que, sumado a la tensión que ya tienen soportando el peso de la barra, resulta potencialmente lesivo.
• Curvar la espalda. La espalda debe permanecer alineada para transmitir las fuerzas correctamente y evitar lesiones. Una forma útil para mejorar la alineación son las sentadillas frontales, dado que su técnica no permite que la espalda se curve, ya que la barra se caería de los hombros.

 

VIDEO EJEMPLO

Esta es una pequeña introducción a las sentadillas, existe muchísima más información para todos aquellos que quieran profundizar en el tema. Un buen ejemplo es el libro Starting strength de Mark Rippetoe.

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