La importancia del psoas para prevenir lesiones asociadas a este músculo

El psoas es un músculo par profundo que se origina en la última vértebra dorsal y las cinco vertebras lumbares y se inserta en la parte interna del fémur, en el trocánter menor. Es en el trocánter donde se une con el músculo ilíaco, originado éste en la fosa ilíaca interna, para formar entre ambos músculos el conjunto muscular psoas ilíaco.

A nivel de la cadera su principal función es la flexión y colabora en la aducción y la rotación externa. Sus funciones a nivel de la columna son la inclinación homolateral, la rotación contralateral cuando se activa de forma unilateral y la flexión de la columna lumbar al activarse bilateralmente.
El psoas abarca gran cantidad de articulaciones en su recorrido, por lo que siempre que aparezca un dolor o patología en la zona lumbar o en la cadera debe tenerse en cuenta.

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La importancia del psoas ilíaco

Cuando hay problemas en la zona, el psoas puede ser la causa o el síntoma. Si el psoas está tenso puede aumentar la curva anterior lumbar (lordosis) y generar dolores o, en caso de que se produzca un bloqueo en la zona lumbar o pelvis, el psoas tensarse como mecanismo de protección y fijar ese bloqueo.

Cuando es el psoas el que está manifestando problemas, genera sensaciones difíciles de reconocer, ya que no es una zona que asociemos a nivel muscular y sus molestias pueden llegarse a confundir con dolores intestinales, incluso apendicitis.

A veces puede sentirse que el psoas está tenso o rígido y pensar que debemos estirarlo y realmente lo que se necesita es fortalecerlo, por lo que ante todo, siempre debe realizarse una valoración adecuada.

¿Cómo prevenir molestias en este músculo?

A continuación te mostramos cómo debe estirarse el psoas correctamente y un ejercicio básico para fortalecer tanto el psoas como el core.

• Para estirar el psoas nos colocaremos con la rodilla del lado a estirar en el suelo y la otra pierna adelantada con el pie apoyado en el suelo. En esta posición se contrae el abdomen para evitar que aumente la curva lumbar y se empuja con la cadera hacia delante hasta encontrar tensión, que debe sentirse en la zona de la ingle. El estiramiento debe mantenerse entre 30’’ y 2’.

• Un ejercicio para fortalecer tanto el psoas como todo el core es el dead bug. Partimos tumbado boca arriba, elevando los brazos y piernas hacia el techo, con las rodillas dobladas. En esta posición eliminamos el espacio que queda entre la zona lumbar y el suelo, contrayendo los abdominales. De forma simultánea y controlada extendemos la pierna de un lado y el brazo del lado contrario y, sin que toquen el suelo, volvemos a la posición inicial, todo esto sin dejar de contraer el abdomen. Eso sería una repetición. Lo ideal es hacer repeticiones de calidad y no de cantidad, por lo que se recomienda empezar con pocas repeticiones pero haciendo bien el trabajo. Una forma de hacer más sencillo el ejercicio es extendiendo un solo miembro cada vez, es decir, un solo brazo o una sola pierna, e ir alternando.

Como ves, estos ejercicios son muy sencillos pero si tienes cualquier duda o si quieres que te hagamos un plan personalizado puedes llamarnos o pedir cita 😉