Cuadrado lumbar, aprende a estirar y automasajear este músculo cuando te genere dolor
El cuadrado lumbar es un músculo par que se encuentra paralelo a ambos lados de la columna lumbar. Tiene su origen en la pelvis, concretamente en la cresta iliaca y el ligamento iliolumbar, y se inserta en la última costilla (12ª) además de en las vertebras lumbares. Protege los riñones por la parte posterior y su función es la inclinación lateral cuando actúa solo de un lado, además de ayudar en la espiración si actúa de manera bilateral.
Es un músculo que dada su ubicación suele acumular tensión cuando hay problemas lumbares y que a la palpación suele ser doloroso. ¿Te suena el típico «dolor de riñones»? No es un músculo al que se le suela prestar atención, y por eso presentamos dos estiramientos y cómo realizar un pequeño automasaje para poder aliviar las molestias y la rigidez que da a la zona lumbar.
Estiramientos del cuadrado lumbar
El primer estiramiento se realiza de pie, con ayuda de una pared. Nos situamos de lado, con el lado a estirar próximo a la pared y apoyamos el antebrazo en la pared. Después pasamos la pierna del lado a estirar por detrás de la otra, dejando caer la cadera hacia donde debería estar el rodapié. Aquí se busca la tensión en la cara postero-lateral del tronco.
El segundo estiramiento se hace sentado. Se cruzan las piernas, con una mano se sujeta la rodilla contraria para crear un punto fijo mientras que la mano del lado a estirar pasa por encima de la cabeza, buscando llegar lo más lejos posible, buscando tensión.
Automasaje para aliviar tensión en el cuadrado lumbar
El automasaje se realiza con ayuda de una pelota de tenis. Tumbado boca arriba se coloca la pelota de tenis en la parte lateral de la zona de los riñones, buscando el espacio que deja la musculatura paravertebral. Una vez preparados el cuerpo gira ligeramente sobre la pelota, buscando puntos de más tensión. Una vez localizados se puede trabajar manteniendo la presión o con pequeños movimientos. Es importante recordar que estamos trabajando la musculatura con el objetivo de relajarla, no es necesario destruir el músculo.
Para evitar las dolencias ocasionadas por esta musculatura, a parte de estos estiramientos y este automasaje, recomendamos la práctica regular de ejercicio físico así como una buena higiene postural.