¿Alguna vez te has hecho daño en el hombro mientras entrenabas? Hoy te enseñamos unos ejercicios para prevenir lesiones de hombro muy sencillos.
El hombro o la articulación escapulo humeral es una articulación que, de manera bilateral incluyendo los dos hombros, forma la cintura escapular. Es una articulación compleja porque debe ser lo suficientemente estable como para transmitir fuerza pero también debe ser móvil para permitir gran cantidad de movimientos, necesarios tanto en la vida diaria como en muchos deportes.
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El hombro se puede dividir en cinco articulaciones:
- Articulación glenohumeral: entre escápula y húmero.
- Articulación acromioclavicular: entre escápula y clavícula.
- Articulación claviculoesterna: entre clavícula y esternón.
- Articulación escapulocostal: entre la escápula y las costillas.
- Articulación subdeltoidea: entre escápula y húmero, ocupada por una bursa.
A todos estos huesos y articulaciones se le unen un buen número de músculos que aumentan la complejidad del hombro.
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Es una articulación muy exigida, por lo que es fácil que sufra irritaciones, sobrecargas y lesiones que pueden producir molestias, dolor y limitación del movimiento.
Hoy presentamos un programa de prevención desarrollado por fittoplay.org, un grupo noruego surgido de la unión de Skadefri (un recurso de búsqueda de evidencia científica) y Oslo Sports Trauma Research Center. Este grupo se centra en el estudio de las lesiones más comunes de cada deporte y los factores de riesgo, así como los ejercicios de prevención.
En este caso el programa de prevención para hombro está pensado para deportes como el voleibol, el baloncesto o el tenis, pero ya que se divide en tres niveles, con cinco ejercicios cada uno, cualquiera puede aprovecharse de sus beneficios adaptando los ejercicios a su nivel.
Los ejercicios para prevenir lesiones de hombro del nivel 1 serían los siguientes:
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NIVEL 1 |
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Rotación tronco superior Desde cuadrupedia y con el brazo extendido llevar la pelota hacia el techo rotando lateralmente, alternando los lados. 3×8-16 repeticiones |
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Y De pie, frente a un compañero, pasar una banda elástica por las lumbares de este, y realizar flexión con ambos brazos, creando una Y con el cuerpo. 3×8-16 repeticiones |
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Estiramiento rotadores externos Tumbado lateralmente colocar el brazo inferior a unos 90º del cuerpo, y con ayuda del otro brazo empujar hacia abajo. 3×30’’ |
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Rotación externa De pie, con el brazo separado del cuerpo a 90º y el antebrazo paralelo al suelo, también a 90º del brazo. Realizar rotaciones externas controladas, es decir, llevar el antebrazo hacia atrás y arriba. 3×10-20 repeticiones |
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Y por último este ejercicio:
Soltar y coger
De pie, con el brazo separado del cuerpo a 90º y el antebrazo apuntando al techo mientras se sujeta una pelota. Dejar caer el antebrazo, soltar la pelota y cogerla rápidamente.
3×10-20 repeticiones
En su página web podéis encontrar más información, clasificada tanto por articulación como por deporte.