¿Quieres fortalecer el CORE? Con esta rutina de abdominales conseguirás un abdomen fuerte y definido.

El CORE es un complejo lumbopélvico que está formado por 29 pares de músculos; pone en relación las vertebras dorsales y lumbares, costillas, pelvis y sacro.
En esta zona se sitúa el centro de gravedad y es la zona que sustenta todos los movimientos del cuerpo, además de absorber y transmitir fuerzas.

Los músculos de la zona se pueden dividir en 4 grupos:

• Músculos abdominales en la parte frontal y lateral: recto abdominal, oblicuos y transverso.
• Los músculos paraespinales y glúteos en la espalda.
• El diafragma en el pecho.
• La musculatura del suelo pélvico.

Estos grupos deben funcionar correctamente para proporcionar tanto estabilidad como movilidad y una buena transmisión de fuerzas entre la parte superior y la inferior.

Tener todo este complejo sano, fuerte y funcional es beneficioso para todos, desde una persona que se pasa horas sentada frente al ordenador hasta deportistas de élite. Esta estabilidad ayuda a tener una mejor postura y no sufrir dolores, o al menos que estos sean menores,  al realizar movimientos con peso. Además, un CORE fuerte ayuda a prevenir problemas como protusiones o hernias y, siempre que no estén contraindicados, puede servir para proteger de la aparición de los síntomas de dichas patologías.

Cualquier rutina dedicada a esta musculatura debería trabajarla toda ésta por completo.
De forma clásica esta musculatura se ha trabajado mediante el movimiento pero cada vez es más frecuente ver como se trabaja la musculatura con ejercicios anti flexión, anti extensión,  anti rotación y anti lateroflexión.

Algunos consejos a la hora de realizar trabajo para el CORE son:

• Calidad siempre antes que cantidad. Es importante realizar los ejercicios con una técnica adecuada.
• Especial atención al cuello, evitar realizar mucha fuerza con éste. Cuando se pongan las manos en la zona de la cabeza no deben traccionar de la misma.
• Aumentar progresivamente la intensidad.
• Controlar la respiración a la vez que se realizan los abdominales.

Una rutina de abdominales básica debería incluir al menos tres ejercicios, uno enfocado al recto abdominal, otro para los oblicuos y otro para la cadena posterior. Te proponemos estos ejercicios:

1- Para el recto, además del clásico crunch, hay muchos ejercicios. En este primer ejercicio tumbados boca arriba y con las piernas a 90º se busca tocarse las puntas de los pies, siempre procurando no hacer una flexión excesiva y manteniendo la curvatura vertebral neutra.

2- En este segundo vídeo se ve un crunch inverso, en vez de realizar la flexión con el tronco son las rodillas las que buscan el pecho, tomando las mismas precauciones.

3- Dos ejercicios más enfocados en los oblicuos pueden realizarse con una pelota, o un peso para personas más avanzadas. Desde una posición estable, y apoyando únicamente los glúteos en el suelo se lleva la pelota a un lado y a otro de forma controlada. También puede realizarse haciendo ochos con la pelota entre las piernas, lo que sería un nivel más de exigencia.

4- Un ejercicio para la cadena posterior es el “Superman”. Tumbado boca abajo, se levanta ligeramente el tronco, con cuidado de no realizar una hiperextensión.

5- Por último un ejercicio más exigente que requiere material es el ab roller. Se puede partir desde las rodillas o desde los pies, realizando una extensión completa. Es importante controlar el movimiento sin que se produzca una extensión lumbar, por lo que los abdominales deben mantenerse contraídos en todo momento. Este ejercicio puede realizarse de forma progresiva sin llegar a la extensión completa, para poco a poco ir avanzando hasta conseguirla.

Una rutina para un principiante incluiría tres ejercicios, uno para cada zona, y podría realizar dos series de cada ejercicio de 12-15 repeticiones. El siguiente paso sería aumentar a tres series, después incluir dos ejercicios por zona realizando dos series y al final realizar 3 series. A partir de aquí se buscaría aumentar la dificultad e intensidad de los ejercicios a realizar.

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