Cuida tu espalda y mejora tu postura para evitar posibles lesiones a largo plazo

 

 

Todo el mundo necesita trabajo postural

La postura es una de las claves para la salud y la funcionalidad a largo plazo, y aunque las personas sedentarias suelen estar peor por regla general, las personas activas que realizan deporte no suelen estar mucho mejor. A la gente no le suele gustar oír que su postura no es adecuada, pero por suerte con trabajo diario y constancia se pueden conseguir buenos resultados que además reflejen beneficios en otros problemas como hombros redondeados o dolor de cuello.

Las causas de una mala postura

Por un lado destaca el sedentarismo. Estar la mayor parte del día sentado usando el ordenador, la tablet o el móvil puede suponer agravar problemas existentes que permanecían dormidos.

Por otro lado está el deporte, que si no se realiza de forma adecuada puede generar descompensaciones. Existen programas de entrenamiento que dan más importancia a los músculos que se ven frente al espejo, y otros que olvidan trabajar de forma adecuada la parte superior de la espalda. Esto también ocurre en los deportes de equipo, donde no suele existir un trabajo compensatorio adecuado en el gimnasio.

Esto genera debilidad, rigidez y pérdida de movilidad y flexibilidad tanto en los hombros como en la parte superior de la espalda, que con el paso del tiempo se traduce en diferentes problemas, como la discinesia escapulohumeral.

El dolor de espalda es la segunda razón más frecuente de visitas al médico, en primera posición se encuentra el resfriado común.

Una espalda superior funcional

Para conseguir este objetivo deben trabajarse tanto el tono muscular como la movilidad y flexibilidad. En esta primera entrada nos vamos a centrar en ejercicios para mejorar el tono, que aportaran fuerza, estabilidad y funcionalidad. Los músculos que deben trabajarse son el deltoides posterior, los romboides, el trapecio medio e inferior y el infraespinoso y redondo menor.

La espalda superior responde bien a altos volúmenes de trabajo, lo que significa altas repeticiones con bajo peso. Esto es debido a que estos músculos son fásicos, que tienden a debilitarse, por lo que para que cumplan su función es importante mantenerlos con un tono adecuado así como estirar sus antagonistas.

Mejora tu postura con dos simples ejercicios 

Los siguientes ejercicios pueden realizarse tanto de forma diaria para mejorar la postura, como de forma más puntual para corregir las deficiencias de un programa de entrenamiento, o incluso como calentamiento previo a otros ejercicios más pesados, ya que no suponen una carga de entrenamiento importante. Realizar entre 3-5 series, de 10-15 repeticiones con un descanso de 30» aproximadamente entre series.

Ejercicio 1

Ejercicio 2

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