Si haces deporte tienes que conocer la importancia del magnesio en tu dieta diaria

El magnesio es uno de los minerales considerados esenciales para nuestro organismo, por lo tanto no debe faltar en tu dieta diaria.
Es imprescindible para que se lleven a cabo muchas reacciones químicas en nuestro organismo, como por ejemplo las implicadas en la contracción y relajación muscular, en la actividad cardíaca, para el mantenimiento del sistema nervioso, regulación de la presión arterial, función del sistema inmune, etc.

Es importante saber que nuestro cuerpo no produce magnesio, por ello debemos asegurarnos la ingesta mínima recomendada al día de magnesio, 320mg en mujeres adultas y 420mg en hombres adultos.

Algunos beneficios que nos aporta el magnesio

• Ayuda a combatir el estrés
• Disminuye la fatiga
• Reduce la presión arterial y controla el ritmo cardíaco
• Relaja y evita la ansiedad
• Ayuda al equilibrio del sistema nervioso
• Mejora el descanso, evitando el insomnio
• Mantiene fuertes los huesos (ayuda a fijar el calcio y fósforo en los dientes y huesos)
• Aumenta la fuerza muscular
• Evita los calambres
• Reduce los impulsos nerviosos y ayuda a la relajación muscular
• Disminuye el dolor de cabeza
• Disminuye el riesgo de padecer diabetes (tipo II)

 

Alimentos ricos en magnesio

Podemos encontrar magnesio en muchos alimentos que solemos ingerir a diario, por lo que su déficit no suele ser normal. Los alimentos que contienen grandes cantidades  de magnesio normalmente también aportan altas cantidades de fibra, por lo que los alimentos ricos en fibra también suelen ser ricos en magnesio.
Hay que tener en cuenta la importancia de los métodos de cocción, principalmente en las verduras, se recomienda cocinar al vapor para evitar la pérdida de nutrientes.

A continuación vamos a ver una serie de alimentos que son ricos en magnesio:

· Cacao
· Germen de trigo
· Levadura de cerveza
· Cereales integrales
· Almendras
· Nueces
· Avellanas
· Pipas de girasol
· Semillas de calabaza
· Soja
· Perejil
· Legumbres
· Frutas y verduras de hoja verde

Podemos encontrar grandes cantidades de magnesio en nuestro organismo y más de la mitad lo encontramos en nuestros huesos.

 

¿Qué nos puede ocurrir si tenemos déficit de magnesio?

Es poco común que tengamos niveles bajos de magnesio en nuestro organismo, pero si ocurre puede tener graves consecuencias como pueden ser:

• Irritabilidad
• Ansiedad
• Falta de concentración y memoria
• Debilidad y fatiga
• Temblores
• Calambres
• Espasmos musculares
• Dolores musculares
• Vértigos o mareos
• Insomnio
• Problemas cardiovasculares
• Arritmias
• Alteraciones neurológicas

La importancia del magnesio en deportistas

El magnesio es esencial para prevenir calambres musculares y para mantener el buen funcionamiento del corazón. Interviene en la absorción de calcio y vitamina D y está relacionado con el funcionamiento nervioso. Ayuda al rendimiento y reduce la percepción de fatiga durante el ejercicio. También participa como regulador del metabolismo de los carbohidratos, en la formación de proteínas y en la absorción de glucosa.

Cuando realizamos una actividad física fuerte nuestro cuerpo necesita energía rápidamente para dar soporte a los  músculos implicados, si tenemos déficit de magnesio podemos tener dificultades a la hora de producir esa energía que nuestro organismo nos demanda por lo que podemos fatigarnos antes y no rendir adecuadamente.

El magnesio se pierde generalmente por estrés físico y mental y a través del sudor, por lo que los deportistas que entrenan en sitios donde hace calor y además hay un exceso de humedad, pueden perder más cantidad de este mineral.

Como hemos mencionado anteriormente, el ejercicio físico extenuante hace que haya una pérdida de magnesio, lo que conlleva a una disminución en la resistencia y en el esfuerzo. Por ello las personas que practican algún tipo de deporte deben tener muy presente el magnesio en su dieta diaria.

¡Recuerda que ante cualquier síntoma o duda debes ponerte en contacto con tu médico de cabecera! ¡La salud es lo primero!