¿Sufres tenosinovitis o tendinitis de peroneos? ¡Apúntate estos ejercicios!
Recorriendo la zona lateral o externa de la pierna encontramos los músculos peroneos, el peroneo largo, corto y anterior. Estos músculos se originan en la parte proximal del hueso peroné y se insertan en los huesos metatarsianos del pie.
La principal función que realizan los peroneos es la pronación, pero como además pasan por detrás del maléolo externo (tobillo) también participan en la flexión plantar. La combinación de estos dos movimientos provoca la eversión, de la que también son los máximos protagonistas. Su función general en las actividades de la vida diaria es generar estabilidad y para ello trabajan junto con el resto de músculos de la pierna.
Pronación, flexión plantar y eversión.
Debido a lesiones anteriores, movimientos repetitivos o a otras causas, podemos sufrir tenosinovitis o tendinitis de peroneos. La tendinitis consiste en la inflamación del tendón y la tenosinovitis en la inflamación del tendón y la vaina sinovial que lo recubre y protege.
Cuando tenemos una tendinitis o tenosinovitis en estos músculos, se deben trabajar:
- ejercicios de propiocepción
- ejercicios de fortalecimiento
En los ejercicios de propiocepción se trabaja con apoyo unipodal y lo ideal es trabajar descalzo y a primera hora de la mañana, para que el sistema nervioso no haya recibido demasiados estímulos, aunque en la práctica no siempre se puede realizar.
Conforme se vaya consiguiendo un mayor equilibrio y se aprecie una menor inestabilidad se puede y se debe añadir dificultad a los ejercicios.
Primero es recomendable trabajar sobre suelo firme y poco a poco ir añadiendo elementos más inestables, como una toalla o una manta doblada, un bosu u objetos especialmente diseñados para ello. También se puede aumentar la dificultad limitando la información que reciben los sentidos, como por ejemplo cerrando los ojos.
Para los ejercicios de fortalecimiento se recomienda tanto el uso de ejercicios más generales como específicos.
Un ejercicio general sería el trabajo de gemelos, de pie, mediante elevaciones de talón. También se puede realizar sentado, incidiendo más en el músculo soleo.
Los ejercicios más específicos podemos realizarlos con goma elástica. Para ello se cogen ambos extremos con la mano contraria al pie afectado, se pone dentro del otro extremo el pie a trabajar y el pie sano debe de tensar la goma desde la parte interna.
El movimiento que debe realizarse es llevar el pie hacia el exterior, encontrando la resistencia de la goma elástica, incluso con flexión plantar.
Para progresar en los ejercicios puede empezarse por realizarlos de forma isométrica, es decir, manteniendo la posición durante un tiempo determinado sin movimiento, ya que si la lesión está activa resulta menos doloroso y más beneficioso. Cuando el dolor vaya disminuyendo y se tolere mejor el movimiento se pueden ir realizando series y repeticiones del movimiento completo, que irán aumentando progresivamente.
¡Ponte manos a la obra y fortalece la musculatura para dejar atrás esa tediosa tendinitis de peroneos!