Abdominales isométricos, una forma diferente de fortalecer el CORE
El CORE es un conjunto de músculos de la zona media del cuerpo que ayudan a proporcionar estabilidad y transmitir fuerzas de una forma adecuada. Algunos autores lo consideran un complejo lumbopelvico formado por 29 pares de músculos, divididos en cuatro grupos: el diafragma como techo, el suelo pélvico como suelo, los abdominales en la parte anterior y los músculos paraespinales y glúteos en la parte posterior.
El trabajo abdominal puede proporcionar numerosos beneficios: disminución de dolor en la zona lumbar, incremento de la funcionalidad, mejora del rendimiento… Además no solo debe utilizarse como tratamiento, sino también como prevención.
Hoy presentamos una forma diferente de trabajarlos, mediante ejercicios o abdominales isométricos, que son aquellos en los que la longitud muscular no varía, el musculo ni se alarga ni se acorta. El principal inconveniente de este tipo de ejercicios es que si se realizan bloqueando la respiración pueden producir picos en la tensión arterial, especialmente contraindicados para personas hipertensas. Mientras se realiza el ejercicio siempre debe mantenerse una respiración normal, sin bloqueos entre la inspiración y la espiración.
Las formas de trabajar los abdominales isométricos es con ejercicios de antiextensión, antiflexión, antirotación y antilateroflexión.
Antiextensión
El ejercicio más básico es el deadbug. Se trabaja boca arriba con los cuatro miembros elevados, a la vez que se hace desaparecer el espacio entre la zona lumbar y el suelo durante todo el ejercicio. Para complicarlo se añade el movimiento de los miembros, pudiendo extenderse solo un brazo o una pierna cada vez, o combinar brazo y pierna contrarios. Para seguir progresando pueden añadirse pesos en las extremidades.
Otra opción para trabajar la antiextensión son las planchas. Se apoyan únicamente las puntas de los pies y los antebrazos, mientras se mantiene el cuerpo formando una línea, con la espalda neutra. Esta es la forma normal, pero puede añadirse o quitarse dificultad. Para quitar dificultad puede hacerse la plancha sobre las rodillas o apoyar los antebrazos en una superficie más elevada. Para añadir dificultad puede añadirse peso, elevarse los pies, ir quitando el apoyo de miembros… Existen muchas posibilidades, incluso con la rueda abdominal, que no es más que una plancha con movimiento.
Antiflexión
Se puede trabajar boca arriba, con puentes de caderas o hip thrust. Los puentes de caderas se realizan en el suelo, se doblan las rodillas y se apoyan los pies y la línea de los hombros, y se extienden las caderas hacia el techo. El hip thrust se realiza igual, pero con los hombros sobre una superficie elevada. Las progresiones en este caso se realizan añadiendo peso a la barra, que iria sobre las caderas.
Y también se puede trabajar mirando el suelo. Es suficiente con levantar un dedo el tronco superior del suelo y mantener la posición. También se puede trabajar con ayuda de un fitball, que facilitara la posición. La progresión también se realiza añadiendo peso, aunque en este caso hay que ser especialmente precavido porque estamos trabajando la zona lumbar.
Antirotación
Aquí se suele trabajar con un ejercicio llamado pallof press. Para hacerlo se necesita una banda elástica o una polea. Se coloca la banda a la altura del pecho sujeta en un punto, se coge con las dos manos y alejarse hasta que se cree tensión. Entonces se rota todo el cuerpo unos 90º hacia un lado y en esa posición se extienden los brazos. Se puede aguantar en esa posición, y también se pueden acercar y extender los brazos.
Un ejercicio parecido que se puede realizar con la ayuda de un compañero es el mismo, pero la banda elástica en vez de estar fija la sujeta él, y mientras uno realiza el ejercicio aguantando la posición el otro va estirando y soltando, cambiando la intensidad del ejercicio.
Antilateroflexión
Una forma de trabajarla es con las planchas laterales. Se apoyan los pies y el antebrazo o la mano, y se intenta aguantar en esa posición. Se puede variar la dificultad igual que con las planchas frontales, apoyando las rodillas o elevando los pies, añadiendo movimiento, etc.
Otra forma de trabajarla es cargando peso en un solo brazo y manteniendo la posición erguida. La gravedad junto con el peso hará que nos inclinemos hacia un lado y el objetivo del ejercicio es evitar esa inclinación, manteniendo la espalda lo más neutra posible.
Ejecución y progresión
Lo ideal es que cada ejercicio tenga una duración de 30 segundos, lo que exige suficiente al músculo para que trabaje y no repercute en sus nivel de oxigeno. Partiendo de esta base, se debe escoger la dificultad del ejercicio para que permita realizar entre 2 y 4 series con una buena técnica, descansando otros 30’’ entre series. Una vez se puedan completar 4 series de 30’’ se debe aumentar la dificultad del ejercicio, disminuyendo la cantidad de tiempo y/o series hasta que se pueda volver a subir la dificultad.
Si tienes dudas a la hora de poner en práctica estos abdominales isométricos o quieres que te realicemos una tabla personalizada, puedes llamarnos y pedir cita.