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1 octubre, 2018

Al realizar estiramientos del tren inferior muchas veces cometemos ciertos errores ¡te contamos cómo evitarlos!

En casi cualquier entrenamiento o competición utilizamos el tren inferior, y cuando la práctica termina lo ideal es hacer una breve vuelta a la calma que incluya algunos estiramientos, aunque no todo el mundo lo hace. Es habitual encontrar pequeños fallos en dichos estiramientos que pueden disminuir la calidad de los mismos. Aquí te dejamos un repaso de los más habituales.

 

Estiramiento de psoas

A la hora de estirar el psoas es importante una pequeña contracción abdominal que fije el tronco, ya que el músculo se origina en las vertebras lumbares y si esto no se realiza es habitual ver como la gente arquea atrás la espalda baja, lo que dificulta la puesta en tensión de dicho músculo. Una vez en la posición correcta se debe empujar desde la cadera hacia delante.

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Estiramiento de glúteo

Cuando se trata de estirar el glúteo, desde sentado es habitual ver como una vez se ha cruzado la pierna se rota el tronco excesivamente en lugar de estirar el glúteo. Para evitar esto el objetivo debe ser abrazar la pierna, aproximándola lo máximo posible hacia el tronco.

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Estiramiento de cuádriceps

Para estirar el cuádriceps debe haber tanto una extensión de cadera como una flexión de rodilla, ya que se trata de un músculo biarticular que atraviesa ambas articulaciones. Es frecuente ver como la gente que lo estira de pie en muchas ocasiones no extiende por completo la cadera, lo que limita el estiramiento.

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Estiramiento de isquiotibiales

Los isquiotibiales también son un músculo biarticular, que atraviesa tanto la cadera como la rodilla. Para estirarlos la rodilla debe estar casi en extensión y la cadera en flexión, con el pie ligeramente elevado. El error más habitual es no flexionar la cadera, sino las lumbares. Para corregir este error una ayuda es decir que se realice el estiramiento mientras se intenta “sacar culo”, lo que hace imposible flexionar las lumbares. La rodilla no es necesario que esté completamente extendida, ya que si se extiende por completo puede que se esté estirando más el nervio ciático que la musculatura isquiotibial.

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Estiramiento de gemelos

Los gemelos pueden estirarse de varias formas. Una buena forma es buscando un escalón donde elevar la punta y poder adelantar el peso del cuerpo para sentir el estiramiento, sirve tanto para estirar el gemelo con la rodilla extendida como el soleo con la rodilla flexionada. Mucha gente sigue estirando el gemelo apoyándose en la pared, con la pierna a estirar retrasada. Aquí el fallo más común es levantar el talón del suelo, vale la pena mantener el talón en el suelo y adelantarse hasta notar tensión, ya que si lo levantamos costara más llegar a la tensión necesaria.

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Como ves, es fácil cometer pequeños errores que consiguen que no estiremos adecuadamente. Si tienes dudas a la hora de estirar cualquier músculo, pide ayuda a un profesional, ya sea a un monitor del gimnasio, a tu entrenador personal o a tu fisioterapeuta de confianza.