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30 septiembre, 2019

Todo deportista necesita prevenir lesiones, por eso ¡te enseñamos unos ejercicios preventivos para tren inferior muy sencillos!

Todos los deportes tienen una serie de lesiones asociadas que acaban afectando a los deportistas, impidiéndoles competir o disfrutar de su deporte habitual. Algunas lesiones, sobre todo las fortuitas, son difíciles de evitar pero existen algunos ejercicios que ayudan a tener menos riesgo de padecerlas.

El uso de ejercicios excéntricos es muy beneficioso para evitar roturas musculares y con incluir algunas series de éstos en el calentamiento puede ser suficiente para disminuir drásticamente el porcentaje de bajas. A continuación te enseñamos varios ejercicios preventivos para tren inferior muy sencillos de hacer.

Isquiotibiales y cuádriceps

El curl nórdico, que no requiere material, o el uso de cinturón ruso para los isquiotibiales y para los cuádriceps, son dos ejercicios muy buenos para prevenir las lesiones, en especial en aquellos deportes que exigen gran potencia en el tren inferior.

Curl nórdico

Este ejercicio puede realizarse con ayuda de un compañero o fijando los pies en algún aparato. Se realiza dejando caer el cuerpo hacia delante de la forma más controlada posible.

El nórdico inverso es un ejercicio que se puede realizar de forma individual, se realiza partiendo de rodillas y dejándose caer hacia atrás de manera controlada, para así incidir en la parte excéntrica del ejercicio. Después se recupera la posición a velocidad normal.

El cinturón ruso

Es una herramienta útil que puede usarse tanto para los cuádriceps como para los isquios. Se requiere un punto fijo de anclaje donde fijarlo y dependiendo de si el deportista se pone de cara al punto fijo o de espaldas se trabajarán los cuádriceps o los isquiotibiales respectivamente. Te enseñamos una variante sin cinturón porque entendemos que no todo el mundo tiene esa herramienta en casa.

Cinturón Ruso para isquiotibiales

Cinturón Ruso para cuádriceps

Aductores

Otro de los músculos que más sufren en el deporte y que con un único ejercicio el porcentaje de lesiones puede verse muy reducido. Ese ejercicio es el Copenaghen. Puede realizarse con la ayuda de un compañero o con un punto de apoyo. La pierna inferior debe subir hasta ponerse en paralelo a la otra pierna y las repeticiones deben realizarse de forma controlada.

pubalgia

Glúteo medio

Es un músculo importante en la abducción de cadera pero también en la estabilización de la misma. Aunque rara vez sufre una lesión directa, es un músculo cuya implicación es fundamental en otras patologías, principalmente en aquellos ejercicios donde la técnica es importante. Un ejemplo sería la carrera continua, donde un glúteo medio débil acaba provocando problemas de rodilla. Se puede trabajar de muchas formas, por ejemplo tumbado de lado con elevaciones de la pierna superior o haciendo abducciones en una polea baja. Entre mis preferidos está:

Elevación de cadera en cajón

Pasos laterales con banda