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21 noviembre, 2019

Siguiendo la línea del artículo anterior de ejercicios preventivos para el tren inferior, aquí vamos a hablar de ejercicios preventivos para el tronco superior.

El manguito rotador del hombro

El manguito rotador está formado por los músculos subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Es el encargado de proporcionar estabilidad al hombro y, junto con los músculos que estabilizan la escapula, permiten una buena movilidad y coordinación del hombro.

Muchas veces aparecen problemas en el hombro, generalmente tendinopatias o bursitis, que siempre deben ser valoradas y tratadas por un especialista mediante un buen programa de rehabilitación y vuelta a la actividad.

Desde Cranium te recomendamos adelantarte y realizar un buen programa de prevención y evitar problemas. Dos ejercicios que nos gustan mucho para mantener un hombro saludable son los face pulls y los band pull apart, y ambos se pueden realizar con una goma.

Face Pulls

Los face pulls trabajan la estabilidad escapular mediante retracción y la rotación externa, vienen muy bien para combatir la constante protracción y rotación interna en la que permanecemos por nuestro estilo de vida actual con ordenadores, tablets, móviles…

Descripción: Resultado de imagen de band face pull

Band Pull Apart

El band pull apart es más sencillo, consiste en realizar una abducción horizontal intentando juntar las escapulas por detrás.

Descripción: Resultado de imagen de band pull apart

Aperturas excéntricas

Otro ejercicio que también se realiza con una goma y nos puede servir para combatir nuestro estilo de vida diario son las aperturas excéntricas para pectoral. Con este ejercicio conseguimos estirar realmente el pectoral a la vez que lo fortalecemos. Debe engancharse la banda a un punto fijo, empujar de forma explosiva hacia delante (fase concéntrica) pero volver lentamente hacia atrás (fase excéntrica), entre 3 y 5 segundos, manteniendo un buen rango de movimiento.

Descripción: Resultado de imagen de band flies

CORE

Ya hemos hablado del core en otros artículos, en resumidas cuentas es el encargado de transmitir la fuerza desde las piernas hasta el tronco, por lo que requiere aportar estabilidad. Se puede trabajar tanto de forma dinámica como estática.

Tres ejercicios para cubrir el entrenamiento del core de forma general son el curl up modificado, la plancha lateral y el bird-dog, que son los propuestos por el doctor Stuart McGill para fortalecer el core frente al dolor lumbar. Es muy importante que este trabajo abdominal se realice de forma adecuada.

Curl Up modificado

El curl modificado debe hacerse con las manos ocupando el hueco de las lumbares y flexionando ligeramente la cabeza hasta sentir que los abdominales se tensan.

Plancha lateral

La plancha lateral puede realizarse sobre las rodillas o los pies, manteniendo una buena alineación corporal.

Bird Dog

En el bird-dog debe prestarse especial atención a no hiperextender la zona lumbar, se puede usar una pelota de tenis en la zona lumbar que sirva como feedback.

Si tienes dudas a la hora de realizar estos ejercicios o quieres que te preparemos una tabla de ejercicios personalizada, llámanos y pide una cita con nuestro compañero Nacho.