¿Quieres que te llamemos?

Nosotros te llamamos
18 febrero, 2019

¡Te contamos cómo evitar lesiones al correr por montaña!

Cada vez es más frecuente que los corredores se sumen al trail running, a correr por montaña, por lo diferente, divertido y agradable que puede llegar a ser el cambio de terreno. La actividad es la misma con el mismo objetivo, llegar de A a B lo más rápido posible pero entran nuevas variables en juego que pueden influir a la hora de evitar lesiones.

Durante las subidas, el tiempo de contacto del pie con el terreno aumenta así como la frecuencia, mientras que el tiempo de vuelo disminuye y esto se traduce en un aumento del trabajo mecánico interno, es decir, la exigencia e intensidad suben.

Es necesaria una buena condición física de base para enfrentarse a estos retos, además el grado de desnivel hará que podamos ir corriendo o andando y también la distancia de la carrera, ya que no es lo mismo subir una rampa corta muy inclinada en una carrera corta que en una larga, por la repercusión que puede tener para el resto de la carrera. Lo ideal es dar pasos cortos sin demasiado impulso.

En las bajadas, el tiempo de contacto es similar al de llano aunque la frecuencia de paso disminuye y el tiempo de vuelo aumenta. Esto hace que el trabajo mecánico disminuya porque se corre a favor de la gravedad. Suelen ser tramos más sencillos aunque siempre entrañan riesgos ya que permiten una velocidad de bajada importante que debe ser controlada para evitar males mayores.

Muy importante el sistema de amortiguamiento corporal de cada uno porque aumenta el impacto que debe haberse trabajado previamente antes de enfrentarse a grandes retos, introduciendo las bajadas progresivamente, tanto en inclinación como en dificultad. Una menor frecuencia con pasos más cortos, minimiza los riesgos de lesión.

El paso de ríos debe hacerse siempre con especial cuidado, sobre todo para evitar caídas. No es lo mismo hacerlo cuando la meta aún está lejana que cuando está muy cerca. En el primer caso se intenta evitar el agua, ya que si se moja el calzado y los calcetines pueden ser muy molestos el resto de la carrera, sin embargo cerca de la meta se busca llegar lo más rápido posible, aunque eso incluya mojarse.

En la mayoría de carreras la ruta suele estar ocupada por diversos obstáculos, como troncos o piedras. Una forma fácil de sortearlos es apoyarse con una mano y realizar un salto lateral, siempre con cuidado, sobre todo en la caída, evitando resbalones tontos que pueden acabar causando grandes daños.

Al igual que la hidratación, la alimentación en carrera es otra de las claves. Es siempre recomendable llevar geles y barritas y en caso de carreras muy largas, algo sólido que permita una buena digestión. Se recomienda ingerir los alimentos en zonas llanas o bajadas para llegar a las subidas con los nutrientes asimilados, ya que son las zonas duras de carrera. En carreras muy largas se puede comer en subidas si se baja lo suficiente el ritmo.

Equipamiento para correr por montaña

La principal diferencia con el running en llano es el calzado. Para la montaña se necesita un calzado más rígido que proporcione un mayor agarre y tracción, sin perder prestaciones de amortiguación y sujeción. Existen infinidad de posibilidades con calzado muy especializado. Para elegir el calzado adecuado influyen distintas variables que deben tenerse en cuenta, como la distancia, el terreno y sobre todo el corredor. Siempre es aconsejable informarse bien antes de la compra, ya que en muchas ocasiones la inversión es importante.

En segundo lugar, pero no menos importante, está el resto del material. La vestimenta va a depender mucho del tipo de carrera, la época del año y la distancia. La mochila en el trail running es un básico que va a permitirnos transportar los elementos para hidratarnos y nutrirnos durante la carrera. Después encontramos otros elementos que también van a ser útiles en la montaña como bastones plegables, frontal, etc.

Lesiones más comunes al correr por montaña

Las lesiones más frecuentes en la montaña son las traumáticas y las musculares, producidas por sobrecarga. Para evitarlas lo ideal es tener una buena planificación, conocer bien el terreno y trabajar la propiocepción.

La planificación va a permitir acabar bien las carreras, sin la sensación de estar machacados y será más fácil recuperarse tras una buena sesión de montaña, lo que a su vez hará más dificil que aparezcan molestias musculares y sobrecargas.

La propiocepción va a limitar los efectos producidos por cualquier mal apoyo, que en la montaña son frecuentes. Siempre se debe trabajar primero en terreno firme y poco a poco añadir inestabilidad conforme se controle más el cuerpo. Las principales articulaciones a trabajar son el tobillo, la rodilla y la cadera.

Si necesitas un plan de entrenamiento para prepararte para una carrera de montaña puedes pedir cita con nuestro compañero Nacho y te preparará una rutina personalizada, si por el contrario ya has sufrido una lesión, te recomendamos acudir a tu fisioterapeuta de confianza para tratarla lo antes posible.